단백질 위주 다이어트 식단 추천 - 저녁 & 야식 편

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단백질 위주 다이어트 식단 추천 - 점심 편 (식단지탄) 바로 가기

 

자! 아침에 프로틴 쉐이크 1잔, 점심은 일반식으로 든든하게 잘 드시고 퇴근하고 나면 거짓말처럼 또 배가 출출해집니다. 저녁 먹고 유튜브 좀 보고 쉬다 보면 배는 안 고픈데 괜히 야식도 생각이 나고 그렇죠. '단백질 위주 다이어트 식단 추천' 마지막 편에서는 저녁은 어떤 기준으로 먹으면 좋을지, 도저히 야식을 참기 어려울 땐 어떤 안주와 술을 먹으면 좋을지 추천드릴게요. 이건 진짜 제가 잘 이용하는 방식이고, 특히 더워지는 여름일수록 더 유용할 것 같아 정리해 봤어요!

 

3) 저녁 : 단백질 g 수 기준으로 식단 짜기 (최소 30g ~ 최대 50g)

보통 많은 분들이 다이어트를 할 때 '칼로리'에 집중합니다. 물론 체지방이 빠지는 기본적인 원리를 고려하면, 칼로리는 매우 중요하죠. 결국 '내가 섭취한 칼로리'보다 '내가 소비한 칼로리'가 많아지면 다이어트가 되는 것이니까요. 하지만 '칼로리'에만 집중, 아니 집착하게 되면 다이어트 식단을 유지하기가 참 어렵더라고요. 그러다 보면 말 그대로 '칼로리만 맞추면 되지'라며 영양 성분이 좋지 않은 군것질을 하게 되기도 하고요. 특히 이번 시리즈 포스팅의 핵심 콘셉트가 '단백질 위주 다이어트 식단'인 만큼, 칼로리가 아닌 단백질 중심으로 식단 구성하는 법을 알려드리려고 합니다.

 

저녁은 뭘 드시든 상관없습니다. 가장 먼저 지켜야 할 것은 [단백질의 g 수]입니다. 여자는 약 30g 정도 남자는 약 50g 정도의 단백질 g 수를 채워두고, 나머지 식단을 고민하는 방식입니다. 아래 표를 통해 예를 들어 볼게요!

성별 구분	식단	칼로리
여성	1) 단백질 g 수 확보 (약 30g)   : 계란 프라이 1개   : 돼지고기 김치찌개 1인분   : 스팸 5조각 2) 그 외 식단    : 쌀밥 반 공기, 김, 김치 등등	대략 600~700 칼로리 이내
남성	1) 단백질 g 수 확보 (약 50g)   : 계란 프라이 2개   : 닭가슴살 100g 1덩이   : 제육볶음 1인분 2) 그 외 식단    : 쌀밥 반 공기, 김, 김치 등등	대략 700~800 칼로리 이내

 

위 표는 아주 단편적인 예시일 뿐이고, 만두/ 떡갈비/ 계란찜/ 찜닭/ 삼겹살/ 생선구이 등등.. 단백질을 함유한 육류와 생선은 아주 다양합니다. 뭐가 됐든, 단백질 g 수를 먼저 확보한 뒤 나머지 메뉴를 구성해 보세요. 이때 얼마나 먹을 것이냐, 어떤 순서로 먹을 것이냐는 '점심때'와 동일하게 적용됩니다. 과식은 금물! '식-단-지-탄'의 순서로 섭취하기! 아마 '다이어트 식단이 맞나?' 싶을 만큼 만족스러울 거예요.

 

여기에 운동까지 더해지면 금상첨화! 웨이트/ 수영/ 러닝/ 테니스/ 배드민턴 등 뭐가 되었든 좋으니 하루 30분~1시간 정도 운동을 병행해 주세요. 주 3일 정도면 충분하고, 운동하는 날은 조금 힘들더라도 '운동 후 - 저녁 식사'를 지켜주는 것이 중요합니다. 그러면 자연스럽게 야식 생각도 안 날 거예요.

4) 야식 : 도저히 못 참겠다면 제로 맥주 & 단백질 과자칩

여기서부터는 '옵션'입니다. 당연히 야식 안 드시는 게 좋습니다..ㅎㅎ 그래도, 그래도 도저히 안 되겠다 싶을 때, 저는 제로 맥주와 단백질 과자칩을 먹습니다. 제로 맥주는 칼로리가 거의 없고, 단백질 과자칩은 200 칼로리 안팎의 낮은 칼로리에도 약 10g 이상의 단백질을 함유하고 있거든요. 소주나 와인, 위스키는 모두 칼로리가 매우 높은 편이라 피하는 것이 좋습니다. 맥주는 포만감도 빨리 올라와서 더 좋더라고요. 저는 [하이트 제로 맥주 캔 350ml]와 [롯데 이지 프로틴 고단백질 감자칩] 1봉을 먹는 편입니다. (가끔 제로 칼로리 토닉 워터로 하이볼도 마십니다..ㅎㅎ)

 

5) 하루 식단 최종 정리

총 3편에 걸쳐서 [아침-점심-저녁&야식] 순서로 '단백질 위주 다이어트 식단'을 정리해 봤습니다. 이렇게 하면 진짜 살이 빠질까? 이렇게 잘 먹고도 칼로리가 많지 않을까? 싶을 텐데요. 간략히 정리해 보면 아래 표와 같습니다. 

아침 (여성/남성)	점심	저녁 (여성/남성)	야식(옵션)	총 단백질 섭취량 총 칼로리 섭취량
프로틴 쉐이크 1잔 (단백질 20g / 40g) (120Kcal / 240Kcal)	일반식  (단백질 약 25g) (약 600Kcal 내외)	단백질 중심 일반식 (단백질 30g / 50g) (약 600~800Kcal)	제로 맥주 + 프로틴 감자칩 (단백질 10g 내외) (약 200Kcal)	단백질 약 85g / 125g 약 1600Kcal  / 1900Kcal
공복 운동 30분 내외 (약 100Kcal 소모)	-	저녁 운동 30분~60분 (약 200Kcal 소모)		활동 소모 칼로리 - 약 300Kcal
여성 평균 기초대사량 : 1,200 ~ 1,600Kcal 남성 평균 기초대사량 : 1,500 ~ 1,800Kcal				여성 : 약 1,300Kcal 남성 : 약 1,600Kcal

 

표를 통해 알 수 있듯이, '과식만 하지 않는다면', 제가 전달드린 '단백질 위주 다이어트 식단'을 잘 지키고, 주 3일 정도 꾸준히 운동한다면 매일매일 약 200Kcal 이상 줄어들어 장기적으로 다이어트 효과가 확실하게 됩니다. 물론 단기적으로 '일주일 만에 5kg 감량!' 목적에는 적합하지 않을 수 있습니다만, 저는 위 방식으로 2개월 반 만에 10kg을 감량했습니다. 지금부터 시작하면 한여름인 7월 중순 이후 휴가 때는 지금보다 10kg 날씬하고 탄탄한 모습이 될 수 있을 거예요! 다들 파이팅!