단백질 위주 다이어트 식단 추천 - 아침 편(단백질 보충제 추천)

이제 진짜 얼마 안 남았습니다. 청바지에 반팔만 입고 다니게 될 시기가.. 옷차림이 가벼워질수록 최고의 패션템은 '몸'이라고들 하죠. 사실 제대로, 진득하게 다이어트하려면 1월부터 6월의 다이어트를 실천해야 했지만.. 우리는 이렇게 또 부랴부랴 식단을 검색하고.. 헬스장을 등록하고.. 뭐 그런 거죠..ㅎㅎ 저는 일주일에 4~5일 정도 웨이트 운동을 하고 1~2일 정도는 유산소 운동을 합니다. 벌크업을 하겠다는 그럴싸한 명분으로 저도 꽤 뚱땡이인데요. 이제 진짜 살을 빼야겠다는 생각이 드네요.

오늘은 제가 10kg 이상 감량했을 때의 단백질 위주 식단을 공유하려 합니다. 사실 뭐, 아주 특별할 건 없는데요, 특별하지 않아서 따라 하고 오래 유지하기 쉽다는 장점도 있습니다. 직장 다니면서 따로 식단 도시락 들고 다닐 필요 없고, 하루 중 극심한 공복을 느끼지 않아도 되는 식단. 여차하면 야식으로 기분도 낼 수 있는 식단. 운동 조금만 보태주면 살이 쏙쏙 빠지는 식단..ㅎㅎ 너무 거창했나요? 같이 가보시죠! (단백질 보충제 종류별 설명과 추천까지!)

1) 아침 : 프로틴 쉐이크 1잔 (+ 가벼운 운동)

오늘은 식단만 추천하기로 했지만.. 더 건강하게 빨리 감량하고 싶은 분들을 위해 괄호에 (+운동)도 작성해 두었어요. 우선 아침에 일어나면 공복 상태에서 20분 ~30분 정도 가벼운 운동을 진행해 주세요. '가벼운'이라는 기준이 사람마다 참 달라서 '이거 하세요!'라고 하기엔 애매한데요, 적당히 숨도 조금 차고, 이마 라인을 따라 땀도 송골송골 맺힐 정도면 충분합니다. 동네 한 바퀴 빠른 걸음으로 걷기도 좋고, 아파트에 거주하신다면 계단 오르기도 좋아요. 저는 거실에서 타바타 방식으로 [팔 굽혀 펴기 15개 - 스쾃 15개 - 복근 운동 15개 - 덤벨 어깨 운동 15개] 세트로 2~3세트 정도 했답니다. 요즘은 유튜브에 타바타, 서킷 트레이닝 프로그램도 정말 잘 정리되어 있더라고요!

 

그러고 나면 프로틴 쉐이크를 1잔 타서 마십니다. 이걸로 아침은 끝! 물이나 우유 300ml 쉐이크를 타서 마시면 되는데, 다이어트를 위해서라면 '물'에 타서 마시는 걸 추천드려요. 우유 300ml 마셔버리면 거의 프로틴 쉐이크만큼 칼로리가 더해지기도 하고, 어떤 분들은 화장실에 바로 달려가게 되기도 하니까요. 여자분들은 1스쿱(단백질 약 20~25g), 남자분들은 2스쿱(단백질 약 40~50g)까지도 충분합니다!

 

프로틴 쉐이크 선택도 정말 중요합니다! 프로틴 쉐이크는 크게 [근육 및 체중 증가용]과 [순수 근육 증가용]으로 나뉘는데요, [근육 및 체중 증가용]은 단백질만큼이나 탄수화물도 많이 함유되어 있고 칼로리도 높아서, 이거 드시면 그냥.. 그냥.. 살크업하시는 거에요..ㅎㅎ (한 스쿱에 거의 500칼로리씩 합니다.) 우리가 먹어야 할 건 [순수 근육 증가용]으로 거의 단백질로만 구성된 제품입니다. 이건 한 스쿱에 보통 150칼로리 내외라 아침 1끼로는 매우 적은 칼로리거든요. 특히! 단백질을 어떻게 추출했느냐에 따라 또 나뉘는데.. 우리 너무 어렵게 들어가지 말고 이것만 기억하자고요! [WPI 단백질 보충제]를 고르시면 됩니다. 

유청 단백질(Whey Protein) 종류	특징
WPC (농축 유청 단백질)	- 가장 기본적인 단백질 쉐이크 - 단백질 순도 35~87%로 편차가 큼. - 가격이 가장 저렴하나 유당불내증 있는 경우 설사 유발
WPH (가수분해 유청 단백질)	- WPC에서 '가수 분해' 단계를 더 거쳐 소화가 빠름 - 단백질 순도 80~85% 수준 - WPC보다 가격은 비싸지만 소화가 잘 되는 편
WPI (분리 유청 단백질)	- WPC을 분리가공하여 소화와 흡수가 빠름. - 단백질 순도 90~93%로 가장 높음. - 가격이 가장 비싼 편이나, 1스쿱 당 단백질 함유량 압도적임.

 

실제로 구매하려고 검색하시면, WPC에 비해 WPI가 너무 비싸다고 느껴지실 텐데요, 용량은 같지만 1스쿱당 단백질 함유량이 WPI가 훨씬 높기 때문에 '단백질 섭취량을 확보'한다는 관점에서는 큰 차이가 나지 않더라고요. 극단적으로 예를 들어서 WPI를 사면 단백질 25g 섭취를 위해 1스쿱만 타서 마시면 되는데, WPC는 2스쿱씩 타서 마셔야 되는 경우도 있어요. 그러면 사실상 가격이 2배가 되어도 실질적으로는 비슷하게 되는 거죠. 참고로 저는 몇 년째, [옵티멈 골드 스탠다드 웨이 프로틴]을 먹고 있답니다.WPI 제품이고, 1스쿱당 단백질은 24g, 115칼로리라 아주 좋습니다. (참고로 단백질 1g이 4칼로리인 점을 고려하면, 115칼로리 중  무려 96칼로리가 모두 단백질..!) 

 

다음 편에서 '점심 식단' 꿀팁도 알려드릴게요!

 

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