단백질 위주 다이어트 식단 추천 - 점심 편 (식단지탄)

단백질 위주 다이어트 식단 추천 - 아침 편(단백질 보충제 추천) 바로가기

 

지난 '아침 편' 읽고 오셨나요? 혹시 다이어트 식단이라길래 봤더니 너무 간단해서 실망하셨나요..?ㅎㅎ 그런데 단백질 위주의 식단을 진행하다 보면, 하루에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 게 쉽지 않더라고요. 음식만으로 채우려면 닭가슴살, 계란을 지겹도록 먹거나, 전체 칼로리가 높아지는 식사 비율이 늘어날 수밖에 없어서, 하루 1끼는 프로틴 쉐이크의 도움을 받는 것이 효율적이라고 생각합니다.

참고로 하루에 필요한 단백질 g에 대해서는 어느 정도 편차는 있지만, 최소 [자신의 몸무게 숫자 x g]을 섭취하거나 많게는 [자신의 몸무게 x 2 x g] 만큼 섭취하기도 해요. 예를 들어, 몸무게가 80kg인 남자는 최소 80g에서 최대 160g 정도 사이를 섭취하고, 몸무게가 60kg인 여자는 최소 60g에서 최대 120g 정도 사이를 섭취하는 식입니다. 보통 닭가슴살 한 덩이에 단백질 20g, 삶은 계란 1알에 단백질 7g 내외인 점을 고려하면, 음식만으로 단백질 섭취양을 확보하기는 쉽지 않겠죠? 하루 1끼 정도(웨이트 운동을 하신다면, 웨이트 후 1번 정도)는 단백질 쉐이크를 활용하는 것을 추천합니다! 오늘은 직장인 다이어터의 최대 고민! 점심 식단 꿀팁을 알려드릴게요.

 

2) 점심 : 일반식 (단, 식단지탄 순서로!)

정말 열심히 다이어트 하시는 분들이나, 바디 프로필 준비하시는 분들은 직장인임에도 따로 도시락 챙겨 다니시기도 하죠. 개인적으로 정말 그런 분들 존경합니다. 사실 사회생활하면서 매일매일 점심을 혼자 따로 먹기 어려운 상황도 생길 수 있고, 회사 분위기에 따라 점심도 '업무의 연장'인 곳도 간혹 있잖아요. 그러다 보면, 매일 도시락 싸고 챙기는 것도 쉽지 않고, 기껏 도시락을 챙겨 가서도 제때 먹지 못하는 경우도 많이 발생합니다.

오늘 제가 추천드리는 점심 식단 꿀팁의 핵심은 '그냥 일반식 먹어도 된다'입니다! 뷔페식으로 덜어 먹는 회사 구내식당이 있다면 최상의 조건이지만, 근처 백반집이나 중식, 일식까지 뭐든 괜찮습니다. 직장 동료들과 함께, 때로는 혼자서라도 먹고 싶은 일반식 드셔도 좋아요. 단 2가지만 지킨다면..!

[과식하지 않기]

['식단지탄' 식사 순서 지키기]

 

첫 번째로, 기본적으로 과식은 금물입니다. 배가 부른 느낌이 드는데도 맛이 있으니까, 반찬이 남아 있으니까, 음식 남기는 건 나쁜 거니까.. 등등..ㅎㅎ 여러 이유로 잔반을 싹싹 비우게 되죠. 하지만 다이어트 식단을 진행할 때는 '오직 나의 건강과 체중감량'이 가장 중요하다고 생각하실 필요가 있습니다. 포만감이 들진 않지만, 웬만큼 든든히 먹었다는 느낌이 들면 수저를 놓는 게 좋아요. 물론 자기 의지만으로 그걸 실천하기 어렵기 때문에, 애초에 밥이나 반찬, 메뉴 등을 덜어내는 것이 좋습니다. 그래서 뷔페식의 구내식당이 가장 좋다고 했던 거예요. 평소 먹던 양에서 밥만 1/2로 줄여도 충분합니다. 그것만으로도 약 100~150 칼로리를 덜어낼 수 있고요, 반찬도 마지막 한 숟갈, 한 젓갈만 남긴다는 마음으로 줄여가다 보면 점심 한 끼에 약 200 칼로리 이상 줄일 수 있습니다.

 

두 번째로, 식사를 하는 순서를 정하는 게 정말 중요합니다. '식단지탄' 순서로 드시는 건데요, 식사를 구성하는 반찬들을 [식이섬유 - 단백질 - 지방- 탄수화물] 순서로 섭취하시면 됩니다. 식이섬유는 주로 채소류, 단백질은 고기류, 지방은 튀김이나 구이, 치즈 등등 그리고 탄수화물은 밥, 곡류 등입니다. 똑같은 칼로리의 식사를 하더라도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 혈당이 오르는 정도가 차이가 나거든요. 그런데 우리나라 사람들은 보통 밥부터 한 술 뜨거나 국이나 찌개 국물부터 먹는 편인데 이건 '탄수화물'을 가장 먼저 섭취하는 방식이거든요. 이렇게 되면 식사 초반부터 혈당이 급격하게 오르게 되고, 섭취한 탄수화물이 보다 쉽고 빠르게 지방으로 전환됩니다. 그러니까 우리는 정반대로 [식이섬유 - 단백질 - 지방- 탄수화물] 순서로 섭취하면서 식사 후 혈당이 오르는 것을 최대한 막고, 섭취한 탄수화물이 지방으로 전환되기보다는 에너지로 쓰이도록 유도하는 것이 중요합니다.

[식단지탄 식사 순서 도식화]
1) 채소, 국이나 찌개 등의 채소 건더기	2) 육류, 생선 등 단백질, 지방 함유 반찬	3) 밥, 국이나 찌개 등의 국물류

 

하루 한 끼 정도는 조금, 맘 편히 먹어보자고요! 점심을 즐겁게 먹어야 오후 일과에도 효율이 나고, 뭐 그런 거 아니겠어요? ㅎㅎ 과식하지 말고, '식단지탄' 지키기! 점심 일반식으로도 충분히 다이어트 가능합니다.

 

다음 편에선 '저녁 & 야식 식단' 꿀팁 이어집니다!

 

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