턱걸이 개수 늘리는 법, 초보자 1편

제목을 적어놓고서, ‘너무 거창한 제목인가...’ 고민했다. 누가 보면, 무슨 턱걸이 마스터인 줄 착각할 것 같아서. 하지만 분명 거짓말은 아니고, 턱걸이 10년 했다고 무슨 자격증이 있는 것도 아니니 당당히 말해본다. 턱걸이만, 10년쯤 해왔다고. 고등학생 때 잠깐 체육대학교 입시 준비를 했던 적이 있다. 그때부터 서른인 지금까지 헬스장을 가든, 동네 공원에서 운동하든 반드시 턱걸이를 해왔다. 그 덕에 비교적 큰 머리에도 불구하고 어깨며 등이 넓다는 얘길 듣는 편이다. 요즘은 사실 유튜브나 페이스북에 조금만 관심을 갖고 검색해보면 턱걸이와 관련된 정말 다양하고 유용한 콘텐츠가 많다. 그런 자료들의 내용과 함께, 내가 직접 턱걸이하며 느낀 실제 팁들을 함께 공유해보려고 한다. 우선 턱걸이를 처음 시작하는 초심자들을 위한 정보와 팁을 준비했다. 거창한 운동 지식이나 기구, 큰돈이 없어도 당장 철봉으로 달려가 할 수 있는 턱걸이에 대한 모든 것을 파헤쳐보자.

1) 당기기 전에 매달릴 줄 알아야 한다.

흔히 턱걸이를 당기는 운동, 어깨 후면과 승모근, 등 쪽의 광배근 등등을 단련하는 운동이라고 한다. 하지만 우선 당기기 전에, 매달리는 것부터 할 수 있어야 한다. 팔을 편 상태로 철봉에 제대로 매달리려면, 몸 뒤쪽의 근육보다도 당장 쥐는 힘인 악력과 기본적인 팔 근력이 받쳐줘야 한다. 호랑이를 잡으려면 호랑이 굴에 들어가라는 말처럼, 잘 매달리려면 무작정 그냥 매달리는 연습을 하는 것이 가장 효과적이긴 하다. 따로 악력기를 사서 단련하거나, 덤벨로 전완근, 이두근 운동을 하는 것도 좋은 방법일 수 있다.

TIP!_매달려서 이동해라!
여기서, 매달리기 훈련을 위한 나만의 팁! 이건 고등학생 시절 체대 입시를 준비할 때 했던 방식이다. 당시 처음 운동을 시작할 때, 나는 온몸을 요동쳐가며 턱걸이를 겨우 2 못 했었다. 그런데 이 방법을 통해 불과 한 달 만에 차분한 자세로 5개 이상을 하게 된 기억이 있다.

팁은 간단하다. 보통 동네 공원의 철봉을 보면 높이 순서대로 3~5개 정도의 철봉이 나란히 붙어있다. 가장 낮은 쪽이든, 가장 높은 쪽이든 처음 매달린 곳에서부터 옆으로, 옆으로 철봉 사이를 이동하는 훈련법이다. 당연히 높이가 낮아져도 바닥에 발이 닿아선 안 된다. 가만히 철봉에 오래 매달리는 훈련보다 역동적이라 더 재미있고, 이동 중에 흔들리는 코어를 제어해야 하므로 악력과 팔 근력뿐만 아니라 복근과 어깨 후면, 광배근도 일정 부분 단련되는 효과가 있다.

2) 데드 행(Dead Hang)과 숄더 패킹(Shoulder Packing)

아마 운동에 관심을 조금이라도 가진 분들이라면 이미 익숙한 단어들일 것이다. 앞서 언급했듯이 이미 관련된 내용은 유튜브나 페이스북 등의 많은 콘텐츠에서 자세히 다루고 있으니, 간단히 개념만 설명하자면 ‘데드 행’은 완전히 팔을 폈다가 턱걸이를 하는 것이고, 숄더 패킹은 견갑을 후인, 하강시킨 상태까지만 내려왔다가 턱걸이를 하는 것이다. 견갑 후인, 하강은 쉽게 말해 가슴을 활짝 열고 날개뼈를 뒤로 젖힌 상태(견갑 후인)에서 위로 올라간 어깨를 아래로 내린다는 느낌으로 날개뼈를 아래로 내린(견갑 하강) 자세를 유지하며 턱걸이를 한다는 뜻이다. 두 가지 방법에 대해선 호불호가 갈리는 편이다. 100%는 아니지만, 발달하고자 하는 근육에 더 집중하려는 경향이 있는 보디빌딩 스타일의 경우 상대적으로 숄더 패킹 방식을 선호하고, 근육의 완전한 수축과 이완을 통한 정자세를 강조하는 맨몸 운동이나 체대 입시 쪽에서는 데드 행 방식을 선호하는 편이다. 사실 어느 방식이든 어깨 후면과 이두근, 승모근, 광배근 등의 발달을 하는 데에 도움이 되는 건 사실이다.

TIP!_숄더 패킹 자세부터 연습해라!
개인적으로는 두 가지 방식 모두 활용하는 편이다. 키 175cm에 몸무게 88kg의 신체조건을 가진 나는, 보통 한 번에 10~12개, 4~5세트 정도를 하는 편이다. 처음 2세트 정도는 데드 행으로 천천히, 근육의 완전한 수축과 이완에 집중한다. 나머지 2 숄더 패킹 상태에서 데드 행 방식보다 조금 더 빠른 속도로 광배근에만 집중하며 턱걸이를 한다. 만약 턱걸이 5개 미만의 초심자라면, 앞서 언급한 매달리기 훈련을 적어도 2주 이상 한 후에 숄더 패킹 자세 연습을 추천한다. 숄더 패킹한 상태에서 턱걸이를 당기는 것이 아니라, 그냥 매달린 상태에서 숄더 패킹만 하는 거다. 쉽게 말해 몸에 힘을 뺀 ‘데드 행’ 자세로 매달려 있다가, 철봉 쪽으로 가슴을 열며 날개뼈를 뒤로 모아주고(견갑 후인), 올라온 어깨를 내려준다는 느낌으로 날개뼈를 내려주는(견갑 하강) 숄더 패킹까지만 자세를 취했다가 다시 데드 행 자세로 돌아오는 것이다. 별것 아닌 것 같아도, 10번 정도만 하면 어깨 후면과 승모근, 등 안쪽에 자극이 강하다.

나중에 데드 행 방식으로 턱걸이를 하든, 숄더 패킹으로 하든, 그건 개인의 선택이지만 우선 숄더 패킹 자세를 취할 수 있는 근력이 받쳐주지 않으면 턱걸이를 하면서 등 근육 발달에 집중하기가 어렵고, 정확한 자세가 나오지 않아서 어깨나 팔꿈치 부상의 위험이 크다. 따라서 팔을 완전히 굽혀 상체를 끌어올리는 것이 버겁다면, 데드행에서 숄더 패킹 자세로 이어지는 구간만 반복적으로 연습하는 것이 선행되어야 한다.

* 턱걸이 개수 늘리법 초보자 2편에서 이어집니다.
*  2편에서는 '팔꿈치의 방향' 과 '동적인 턱걸이와 정적인 턱걸이'에 대해 다뤄볼 예정입니다.

 

<턱걸이 개수 늘리는 법 초보자 2편> 바로 가기