턱걸이 개수 늘리는 법, 초보자 2편

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지난 글 '턱걸이 완전 정복! - 초심자 1편'에서는 '매달리기'와 '데드 행과 숄더 패킹'에 대해 다뤘다. 결국 턱걸이란 '철봉에 매달린 뒤, 상체를 끌어올리는 행위'이므로, 잘 매달리는 것이 중요하다는 취지였다. 이번 글 '턱걸이 완전 정복! - 초심자 2편'에서는 매달린 뒤의 일, 즉 상체를 끌어올리는 단계에 대한 2가지 내용을 이어서 전달한다.

3) 팔꿈치의 방향은?

중급자 편 에서 그립에 따른 차이점도 말하겠지만, 우선은 가장 일반적인 와이드 오버 그립 방식을 기준으로 팔꿈치의 방향에 대해 알아보자. 어깨너비보다 조금 더 넓게, 얼굴과 손등이 마주 보도록 철봉을 잡고 매달리는 방식이 ‘와이드 오버 그립’이다. 턱걸이를 통해 발달하고 싶은 신체 부위는 아마도, 대부분, 등일 것이라고 생각한다. 특히 와이드 오버 그립 턱걸이는 광배근을 자극해 등의 넓이를 넓히는 데 큰 도움이 된다. 하지만, 팔꿈치의 방향을 어떻게 하느냐에 따라 운동 효과는 천지 차이다. 기껏 와이드 오버 그립으로 철봉을 잡아놓고서, 팔꿈치 방향이 앞쪽을 바라보게 하며 턱걸이를 하게 되면 광배근보다도 어깨와 팔 근육이 더 많이 개입된다. 그럴 뿐만 아니라 가슴이 충분히 열리지 못하기 때문에, 부상의 위험도 있다. 와이드 오버 그립 턱걸이를 할 때는 자연스럽게 매달렸을 때 팔꿈치가 향하는 방향, 즉 옆쪽으로 팔꿈치가 굽혀졌다가 펴지는 것이 좋다. 이렇게 해야 최고 지점에서 자연스럽게 가슴이 열리고, 억지로 턱을 앞으로 쭉 빼지 않아도 저절로 철봉 위로 턱이 올라가게 된다.개인적으로 와이드 오버 그립으로 턱걸이하면서, 자세가 흐트러지지 않게 하는 팁은 최고 지점에서 팔꿈치는 등 뒤로 보내는 것이다. 포인트는 ‘더 많이 당겨야지, 더 높이 당겨야지’ 같은 거창한 생각이 아니라 단순하게 ‘여기서 팔꿈치를 조금 더 등 뒤로 보내보자’라는 느낌으로 수행하는 것이다. 이렇게 하면 가슴이 열린 견갑 후인, 하강 자세를 최고 지점에서 다시 상기할 수 있고, 광배근에 확실한 자극을 줄 수 있다. 또, 설령 버릇 때문에 팔꿈치 방향이 다소 앞쪽에 위치한 상태에서 올라갔다 하더라도 팔꿈치를 등 뒤로 보내려는 시도 덕분에 자세가 수정되는 효과도 있다.

 

4) 턱걸이는 동적인 운동? 정적인 운동?

요즘은 맨몸 운동의 한 종류인 스트리트 워크아웃이 꽤 많이 대중화되어서, 관련 영상을 쉽게 찾아볼 수 있다. 대부분 영상을 찍은 분들은 나 같은 '동네에서 턱걸이나 조금 하는 형'이 아니라, 이미 일정 경지에 오른 분들이라, 날다람쥐나 원숭이처럼 철봉과 평행봉 위를 자유자재로 날아다닌다. 해서 턱걸이를 아주 동적이고 화려한 운동이라는 이미지가 강하다. 또한 크로스핏의 대중화로 인해 몸의 반동을 이용하는 '키핑 풀업'이나 '버터플라이 풀업'의 역동적인 동작도 과거에 비해 익숙해지는 추세이다. 반면 주로 헬스장에서 운동하는 분들의 턱걸이 자세를 보면 굉장히 정적이라는 특징이 있다. 팔을 펴는 동작이 느리고(이를 네거티브 동작이라고 한다. 이는 중급자 편에서 다룰 예정!), 팔을 당겨 상체를 끌어올릴 때도 다리를 들썩이거나 반동을 사용하지 않고 일자로 곧게 쭉 올라간다. 운동 자세에는 근육과 관절의 자연스러운 움직임을 기반으로 부상을 방지하는 '정석'은 있지만, 동적인 턱걸이와 정적인 턱걸이 중 어느 한 쪽이 절대적으로 옳다는 '정답'은 없다. 왜냐하면 두 방식 모두 신체 능력 향상에는 도움이 되는 운동이며, 각각의 목적이 서로 다를 뿐이기 때문이다. 스트리트 워크아웃이나 크로스핏에서 주로 볼 수 있는 '동적인 턱걸이'는 퍼포먼스, 즉 운동수행 능력의 증진을 목적으로 한다. 이를 위해 근력과 신체의 협응 능력, 심폐지구력, 유연성 등등을 골고루 발달시키는 것이 중요하며, 그 과정에서 자연스럽게 근육질의 몸매를 갖게 될 수는 있지만 '근육을 키우는 것' 자체가 목적이 아니다. 반면 헬스장에서 주로 볼 수 있는 '정적인 턱걸이'의 경우 주동근(타깃 근육)을 더 크게 키우는 것이 주된 목적이다. 따라서 주동근과 협응근을 나누었을 때, 최대한 주동근의 사용에 집중하며 근육의 협응보다는 근육의 '고립' 적인 움직임을 중요시한다.

* 동적인 턱걸이 : 크로스핏, 스트리트 워트아웃 -> 운동수행 능력, 즉 퍼포먼스의 증진이 목적
* 정적인 턱걸이 : 보디빌딩 -> 근육 키우기, 즉 근비대가 목적

하지만 본 글은 '초심자'를 위한 글이니 굳이 하나를 택하자면 '정적인 턱걸이'를 더 추천한다. 매달리는 자세부터, 당기고, 원래 자세로 돌아오는 과정 전체에 어떤 반동이나 흔들림이 없는 방식이다. 근력이 갖춰지지 않은 상태에서 처음부터 동적인 방식으로 연습을 하면 어깨 부상의 위험이 아주 높다. 또한 근육의 협응이 중요하다고는 하나, 주동근의 근력이 받쳐주지 않으면 보조근만으로 턱걸이를 하게 되는 경우가 많고, 이는 등이 아닌 팔이나 어깨의 피로도만 높이는 비효율적인 운동이 될 수도 있다. 반동이나 흔들림이 있을수록 제대로 된 자세를 취하기 어렵고, 순수한 근력이 아니라 반동에 의한 추진력으로 턱걸이를 수행하게 되기 때문이다. 그리고 이렇게 안정적인 턱걸이를 위해서는 당연히 전체 동작이 느리고 정적으로 수행되어야 한다. 당길 때 숨을 내뱉고, 다시 팔을 펼 때 숨을 들이쉬면서 매회 올바른 자세를 의식해야 한다. 화려한 영상 속의 그분들도, 바로 이런 정적인 기본을 다졌기 때문에 그렇게 날아다닐 수 있는 거니까.

* 다음 글에서는 중급자 편이 이어집니다.

* 턱걸이 개수 늘리기 - 중급자 편에서는 그립의 너비와 방향에 따른 운동 효과를 확인하실 수 있습니다.

 

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